Cómo alcanzar 150 g de proteína al día siendo vegetariano
Si estás buscando aumentar tu ingesta de proteínas mientras mantienes una dieta vegetariana, estás en el lugar adecuado. Alcanzar los 150 gramos de proteína al día es más que posible con los alimentos y la planificación adecuada. En este artículo, exploraremos los alimentos vegetarianos altos en proteínas, consejos para aumentar tu ingesta de proteínas y un ejemplo de menú diario a base de productos plant-based
¿Qué alimentos vegetarianos son ricos en proteínas?
Algunos de los alimentos veganos más ricos en proteínas son:
| Legumbres | Lentejas, garbanzos, alubias blancas y rojas (tipo frijoles) son excelentes fuentes de proteína. |
| Tofu y Tempeh | Estos productos de soja son muy versátiles y están llenos de proteínas. |
| Quinoa | Tipo de grano que contiene los nueve aminoácidos esenciales. |
| Frutos secos y Semillas | Almendras, cacahuetes, semillas de chía y semillas de cáñamo proporcionan una cantidad significativa de proteína. |
| Sustitutos plant-based a la carne | Productos como Legumeat, ofrecen un alto contenido de proteínas, con el beneficio añadido de imitar la textura y el sabor de la carne. |
¿Cómo aumentar mi ingesta de proteínas siendo vegetariano?
Aumentar tu ingesta de proteínas siendo vegetariano puede ser sencillo con algunas estrategias básicas:
- Incorpora alimentos de manera estratégica: ricos en proteínas en cada comida.
- Snacks adecuados: Elige snacks ricos en proteínas como frutos secos, semillas, o yogur griego.
- Combina ingredientes: para sacar su máximo potencial proteico y aumentar su valor, por ejemplo, alubias con arroz o hummus con tostadas de pan integral.
- Suplementación: Los batidos con proteína en polvo son una buena alternativa para complementar la ingesta de proteína necesaria, por su rapidez y facilidad a la hora de preparar y consumir.
Fuentes de proteínas vegetales para un día plant-based completo
Por aquí te dejamos un plan de comidas diario que podría servirte de ejemplo para tu dieta alta en proteínas:
| Momento del día | Receta | Idea de presentación |
| DESAYUNO: Tostada de hummus |
Comienza el día con una deliciosa tostada de hummus. Tuesta una rebanada de pan, úntala con hummus y adereza con un poco de pimentón y aceite de oliva. |  |
| COMIDA: Ensalada de tofu de olivas verdes y pasta Boloñesa |
Para comer, disfruta de una ensalada con tofu. El tofu de olivas verdes de Obrador Sorribas es una opción perfecta para darle a tus ensaladas un toque fresco. |  |
| Como plato principal optaremos por pasta Boloñesa con Legumeat.
Para la salsa, comienza dorando en una sartén cebolla y ajo picado, luego añade Legumeat y saltea hasta que esté dorado. A continuación, incorpora la salsa de tomate y la pasta ya cocida. |
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| CENA: Hamburguesa de Escalivada |
Para terminar el día por todo lo alto, elegiremos una hamburguesa de Obrador Sorribas para cenar.
Una idea deliciosa sería combinar su Burger de Escalivada con un salteado de verduras como pimientos y zanahorias, o un puñado de patatas asadas. |
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Incorporando de manera variada todos estos ingredientes podrás alcanzar fácilmente tus objetivos proteicos y disfrutar de comidas deliciosas al mismo tiempo. Tengas o no experiencia en dietas plant-based, estos consejos te serán de utilidad para mantenerla nutritiva y saludable de manera sencilla.